Fall 1
- Geschlecht
- Männlich
- Alter
- 30
- Gewicht
- 80kg
- Körpergröße
- 180cm
- Aktivitätsniveau
- Mäßig — PAL 1,55
2.759kcal/d
Mit diesen Werten öffnenKalorienbedarf-Rechner
2.759kcal/d
Ergebnis: 2.759 kcal/dDer Gesamtumsatz ist der Ruheumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Der Ruheumsatz ist gemessene Wissenschaft, der Faktor eine grobe Stufe, die man selbst wählt — die Zahl ist deshalb ein Startwert, den man über einige Wochen am eigenen Gewicht korrigiert.
Die Zahlen auf einen Blick
Festgehalten: Geschlecht Männlich, Alter 30, Gewicht 80,0 kg, Aktivitätsniveau Mäßig — PAL 1,55.
| Körpergröße (cm) | Ergebnis (kcal/d) |
|---|---|
| 150,0 | 2.468 |
| 160,0 | 2.565 |
| 170,0 | 2.662 |
| 180,0Dein Wert | 2.759 |
| 190,0 | 2.856 |
| 200,0 | 2.953 |
| 210,0 | 3.050 |
Beispiele durchgerechnet
Fall 2
- Geschlecht
- Weiblich
- Alter
- 35
- Gewicht
- 65kg
- Körpergröße
- 165cm
- Aktivitätsniveau
- Leicht — PAL 1,375
1.850kcal/d
Mit diesen Werten öffnenFall 3
- Geschlecht
- Weiblich
- Alter
- 25
- Gewicht
- 58kg
- Körpergröße
- 170cm
- Aktivitätsniveau
- Sehr aktiv — PAL 1,725
2.340kcal/d
Mit diesen Werten öffnenSo wird gerechnet
TDEE = (10·kg + 6,25·cm − 5·Jahre ± c) × PAL
- SchrittGeschlecht, Alter, Gewicht und Größe eintragen.
- SchrittDas Aktivitätsniveau einer normalen Woche wählen, nicht das einer guten.
- SchrittDen geschätzten Tagesbedarf ablesen.
- ErgebnisZwei Wochen das Gewicht verfolgen und die Zahl danach korrigieren.
Was die Zahl bedeutet
Der Gesamtumsatz ist eine Schätzung dessen, was der Körper an einem Tag verbraucht: der Ruheumsatz plus die Bewegung obendrauf. Er ist ein Ausgangspunkt und keine fertige Antwort, und er entsteht in zwei Schritten von sehr verschiedener Güte. Den Ruheumsatz liefert die Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Für das voreingestellte Beispiel, einen 30-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm, sind das 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal am Tag. Mal dem selbst gewählten Aktivitätsfaktor — 1,55 für mäßig aktiv — ergibt das 2759 kcal. Dieser Faktor bewegt das Ergebnis stärker als jedes andere Feld: Derselbe Körper kommt mit 1,2 auf 2136 kcal am Tag und mit 1,9 auf 3382, während allein die Geschlechtskonstante das Beispiel von 2759 auf 2502 verschiebt. Misstrauen verdient vor allem der Faktor. Die Ruheumsatz-Gleichung ist an gemessenen Werten angepasst, und ein Einzelner kann trotzdem einige hundert Kalorien daneben liegen; die Leiter von 1,2 bis 1,9 ist dagegen eine Konvention aus der Ernährungsliteratur und nichts Gemessenes — deshalb steht der Faktor in der Tabelle darüber neben jeder Stufe. Prüfen lässt sich die Zahl nur an der Waage: zwei bis drei Wochen auf diesem Niveau bleiben, unter gleichen Bedingungen wiegen, und wenn sich das Gewicht bewegt, die Zufuhr anpassen statt der Formel.
Der Aktivitätsfaktor ist die gröbere Hälfte
Die Ruheumsatz-Gleichung ist an gemessenen Werten angepasst; die Leiter von 1,2 bis 1,9 ist eine Konvention aus der Ernährungsliteratur. Derselbe 30-jährige Mann mit 80 kg und 180 cm kommt mit 1,2 auf 2136 kcal am Tag und mit 1,9 auf 3382.
Prüfen lässt sich die Zahl nur an der Waage
Zwei bis drei Wochen auf dem Niveau bleiben und unter gleichen Bedingungen wiegen. Bewegt sich das Gewicht, wird die Zufuhr angepasst und nicht die Formel.
Angepasst an eine Bevölkerung, nicht an dich
Die Gleichung ist an einer Bevölkerung angepasst, ein Einzelner kann trotzdem einige hundert Kalorien daneben liegen. Die Zahl ist ein Ausgangspunkt.
Häufig falsch verstanden
Ich habe die Stufe meiner besten Trainingswoche gewählt.
Wähle das Niveau einer normalen Woche, nicht das einer guten. Zwischen 1,2 und 1,9 wandert das Beispiel von 2136 auf 3382 kcal am Tag.
Gesamtumsatz und Grundumsatz sind dasselbe.
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe, der Gesamtumsatz nimmt ihn mal dem Aktivitätsfaktor. Beim voreingestellten Beispiel sind das 1780 gegen 2759 kcal am Tag.
Die Zahl sagt mir, wie viel ich zum Abnehmen essen muss.
Sie schätzt, was du heute verbrauchst, und ist kein Ziel. Alles darüber hinaus ist eine eigene Entscheidung.
Referenztabelle
| Aktivitätsniveau | Faktor | Ungefähr |
|---|---|---|
| Kaum aktiv | 1,2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport an 1–3 Tagen |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Sport an 3–5 Tagen |
| Sehr aktiv | 1,725 | Harter Sport an 6–7 Tagen |
| Extrem aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich |
Fragen
Was ist der Gesamtumsatz und was unterscheidet ihn vom Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was der Körper in Ruhe verbraucht; der Gesamtumsatz nimmt ihn mal einem Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz ist eine angepasste Gleichung, der Faktor eine selbst gewählte Stufe.
Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?
Die Tabelle darüber nennt zu jeder Stufe ihren Faktor, von 1,2 bis 1,9. Bei einem 30-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm sind das 2136 gegen 3382 kcal am Tag — diese Wahl wiegt schwerer als jedes andere Feld.
Wie genau ist das Ergebnis?
Die Grundumsatz-Gleichung ist an einer Bevölkerung angepasst, ein Einzelner kann einige hundert Kalorien daneben liegen. Der Aktivitätsfaktor ist die gröbere Hälfte — die Zahl ist ein Ausgangspunkt, den ein paar Wochen auf der Waage korrigieren.
Warum ändert das Geschlecht so viel?
Die Gleichung addiert bei Männern eine Konstante und zieht bei Frauen eine größere ab. Sonst unverändert wandert das Beispiel von 2759 auf 2502 kcal am Tag.
Wie prüfe ich die Zahl an der Wirklichkeit?
Zwei bis drei Wochen auf dem errechneten Niveau essen und sich unter gleichen Bedingungen wiegen. Bleibt das Gewicht, stimmte die Schätzung; bewegt es sich, wird die Zufuhr angepasst und nicht die Formel.
Quellen und letzte Prüfung
Information, keine medizinische Beratung.