Fall 1
- Dein Körpergewicht
- 75kg
- Rucksackgewicht
- 20kg
- Tempo
- 5km/h
- Steigung
- 0%
- Wie lange?
- 60min
- Untergrund
- Asphalt
345kcal
Mit diesen Werten öffnenRucking-Kalorienrechner
345kcal
Ergebnis: 345 kcalEine Stunde mit 20 kg auf dem Rücken bei 5 km/h kostet eine 75 kg schwere Person rund 345 kcal auf Asphalt und 605 kcal auf losem Sand. Die Pandolf-Gleichung teilt das in Ruheumsatz, Lastzuschlag und Bewegungskosten. Es ist eine Schätzung mit großer Streuung, keine Messung.
Die Zahlen auf einen Blick
Festgehalten: Dein Körpergewicht 75,0 kg, Rucksackgewicht 20,0 kg, Tempo 5,0 km/h, Steigung 0 %, Untergrund Asphalt.
| Wie lange? (min) | Ergebnis (kcal) |
|---|---|
| 20 | 115 |
| 40 | 230 |
| 60Dein Wert | 345 |
| 80 | 460 |
| 100 | 575 |
| 120 | 690 |
Beispiele durchgerechnet
Fall 2
- Dein Körpergewicht
- 75kg
- Rucksackgewicht
- 20kg
- Tempo
- 5km/h
- Steigung
- 10%
- Wie lange?
- 60min
- Untergrund
- Asphalt
742kcal
Mit diesen Werten öffnenFall 3
- Dein Körpergewicht
- 75kg
- Rucksackgewicht
- 20kg
- Tempo
- 5km/h
- Steigung
- 0%
- Wie lange?
- 60min
- Untergrund
- Loser Sand
605kcal
Mit diesen Werten öffnenSo wird gerechnet
M = 1,5·W + 2·(W+L)·(L/W)² + η·(W+L)·(1,5·V² + 0,35·V·G)
- SchrittEigenes Gewicht und Rucksackgewicht getrennt eintragen — sie wirken in der Gleichung verschieden.
- SchrittTempo und mittlere Steigung der Strecke setzen; Gefälle ist nicht modelliert.
- SchrittUntergrund wählen — er multipliziert den gesamten Bewegungsanteil.
- ErgebnisDauer unter Last eintragen; das Ergebnis skaliert direkt mit ihr.
Was die Zahl bedeutet
Die Zahl stammt aus der Pandolf-Gleichung, 1977 veröffentlicht, um den Energieaufwand des Gehens unter Last vorherzusagen. Sie addiert drei Anteile. Der erste ist, was bloßes Stehen kostet: 1,5 Watt je Kilogramm Körpermasse. Der zweite ist ein Zuschlag für die Last selbst, und er wächst mit dem Quadrat des Verhältnisses von Last zu Körpergewicht — deshalb kostet ein schwerer Rucksack auf einer leichten Person mehr als derselbe auf einer schweren. Der dritte ist der Bewegungsanteil: er wächst mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, enthält einen Steigungsterm und wird mit einem Geländefaktor multipliziert, der von 1,0 auf Asphalt bis 2,1 auf losem Sand reicht. Heraus kommen Watt, hier über 4184 Joule je Kilokalorie und die Dauer unter Last in Kilokalorien überführt. Zwei Dinge folgen aus dieser Form. Das Tempo wiegt schwerer, als es sich anfühlt: der Geschwindigkeitsterm ist quadriert, zwanzig Prozent schneller kosten in diesem Anteil rund vierundvierzig Prozent mehr. Und der Untergrund wiegt so schwer wie das Gewicht: dieselbe Stunde kostet 345 kcal auf Asphalt und 605 kcal auf Sand. Das Ergebnis ist eine Schätzung mit großer Streuung. Prüfstudien finden, dass die Gleichung bei den heute üblichen schweren Lasten um 12 bis 33 Prozent unterschätzt; Fitness, Gangbild und Hitze verschieben den echten Wert weiter. Eine Ernährungs- oder Trainingsempfehlung ist das nicht.
Die Gleichung ist belegt, die Genauigkeit nicht
Pandolf, Givoni und Goldman veröffentlichten sie 1977 für ebenes und ansteigendes Gehen unter Last. Prüfstudien finden seither eine Unterschätzung um 12 bis 33 Prozent bei heutigen militärischen Lastgewichten.
Gefälle ist nicht modelliert
Der Steigungsterm kann nur Energie hinzufügen, ein Abstieg lässt sich damit nicht beschreiben. Das Feld beginnt deshalb bei null Prozent, und eine Strecke mit echtem Gefälle liest sich zu niedrig.
Der Lastzuschlag ist nicht linear
Der zweite Term wächst mit dem Quadrat des Verhältnisses von Last zu Körpergewicht. Zwanzig Kilogramm auf einer 60 kg schweren Person kosten fast den doppelten Lastzuschlag desselben Rucksacks auf einer mit 85 kg.
Eine Schätzung, keine Messung
Das ist ein Bevölkerungsmodell, nicht dein Stoffwechsel, und keine Ernährungs- oder Trainingsempfehlung. Lastgewicht und Steigung langsam aufbauen statt auf eine Zahl am Bildschirm hin.
Häufig falsch verstanden
Rucking verbrennt ungefähr das Dreifache von normalem Gehen.
Auf der Straße nicht: 20 kg bei 75 kg Körpergewicht und 5 km/h legen rund 13 Watt Lastzuschlag auf etwa 388 Watt Gehen. Die großen Faktoren sind hier Tempo und Untergrund, nicht der Rucksack.
Ein Stück bergab gleicht das Stück bergauf wieder aus.
Die Gleichung hat keinen Term für negative Steigung, das Feld beginnt bei null. Absteigen kostet weniger als Aufsteigen, aber deutlich mehr als Stehen — eine hügelige Strecke liest sich zu niedrig.
Auf Sand ist vor allem das Rucksackgewicht das Problem.
Der Geländefaktor multipliziert den gesamten Bewegungsanteil, das Körpergewicht eingeschlossen. Loser Sand macht aus 345 kcal 605 kcal bei gleicher Stunde und gleichem Rucksack.
Referenztabelle
| Untergrund | Geländefaktor η | Watt | 1 h bei 75 kg + 20 kg, 5 km/h |
|---|---|---|---|
| Asphalt | 1,0 | 401 W | 345 kcal |
| Feldweg | 1,1 | 428 W | 369 kcal |
| Leichtes Gestrüpp | 1,2 | 456 W | 392 kcal |
| Dichtes Gestrüpp | 1,5 | 538 W | 463 kcal |
| Sumpfiger Boden | 1,8 | 621 W | 534 kcal |
| Loser Sand | 2,1 | 703 W | 605 kcal |
Fragen
Was ist die Pandolf-Gleichung?
Sie ist eine 1977 von Pandolf, Givoni und Goldman veröffentlichte empirische Formel für den Energieaufwand beim Stehen und Gehen mit äußerer Last. Aus Körpermasse, Last, Geschwindigkeit, Steigung und einem Geländefaktor liefert sie eine Stoffwechselrate in Watt. Sie wurde zum Standardmodell des militärischen Lasttransports.
Wie genau ist die Schätzung?
Als Bandbreite lesen, nicht als Zahl. Prüfstudien finden bei den heute getragenen schweren Lasten eine Unterschätzung der gemessenen Stoffwechselrate um 12 bis 33 Prozent, und Fitness, Gangbild, Schuhwerk und Hitze verschieben den echten Wert weiter.
Warum kann ich kein Gefälle eintragen?
Der Steigungsterm der veröffentlichten Gleichung fügt nur Energie hinzu, ein negativer Wert ergäbe also eine Zahl, für die das Modell nie angepasst wurde. Absteigen kostet zwar weniger als Aufsteigen, aber wie viel weniger, sagt die Gleichung nicht.
Macht der Geländefaktor wirklich so viel aus?
Ja, weil er den gesamten Bewegungsanteil multipliziert und nicht nur den Rucksack. Dieselbe Stunde bei 75 kg mit 20 kg Last ergibt 345 kcal auf Asphalt, 463 kcal in dichtem Gestrüpp und 605 kcal auf losem Sand.
Soll ich die angezeigten Kalorien wieder essen?
Das kann diese Seite nicht beantworten, und eine Ernährungsempfehlung ist sie nicht. Die Zahl ist eine Schätzung mit großer Streuung und ein Bruttowert, der den ohnehin anfallenden Ruheumsatz enthält.
Quellen und letzte Prüfung
Information, keine medizinische Beratung.