Fall 1
- Geschlecht
- Männlich
- Alter
- 30
- Gewicht
- 80kg
- Körpergröße
- 180cm
- Formel
- Mifflin-St Jeor (empfohlen)
- Körperfettanteil
- 20%
1.780kcal/d
Mit diesen Werten öffnenGrundumsatz-Rechner
1.780kcal/d
Ergebnis: 1.780 kcal/dDer Grundumsatz ist das, was dein Körper in 24 Stunden völlig in Ruhe verbrennt — ohne Essen, ohne Bewegung. Er ist nicht deine Kalorienzufuhr: dafür kommt noch ein Aktivitätsfaktor darüber. Mifflin-St Jeor passt für die meisten; Katch-McArdle nur, wenn dein Körperfettanteil sauber gemessen ist.
Beispiele durchgerechnet
Fall 2
- Geschlecht
- Weiblich
- Alter
- 25
- Gewicht
- 60kg
- Körpergröße
- 165cm
- Formel
- Mifflin-St Jeor (empfohlen)
- Körperfettanteil
- 20%
1.345kcal/d
Mit diesen Werten öffnenFall 3
- Geschlecht
- Männlich
- Alter
- 35
- Gewicht
- 75kg
- Körpergröße
- 175cm
- Formel
- Katch-McArdle (braucht Körperfettanteil)
- Körperfettanteil
- 20%
1.666kcal/d
Mit diesen Werten öffnenSo wird gerechnet
BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Jahre + s (Mifflin-St Jeor)
- SchrittGeschlecht, Alter, Gewicht und Größe eintragen.
- SchrittDie Formel auf Mifflin-St Jeor lassen, außer du hast einen gemessenen Körperfettanteil.
- SchrittFür Katch-McArdle diesen Anteil eintragen — die Gleichung liest Magermasse, nicht Geschlecht.
- ErgebnisDen Ruhewert ablesen und für die Zufuhr mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Was die Zahl bedeutet
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper verbraucht, während er nichts tut — Atmung, Kreislauf, Zellreparatur, Körpertemperatur —, gezählt in Kilokalorien über vierundzwanzig Stunden in völliger Ruhe. Bei sitzender Lebensweise macht er etwa 60 bis 75 Prozent des gesamten Tagesumsatzes aus. Der Rechner bietet drei veröffentlichte Gleichungen an, und das sind wirklich drei verschiedene Gleichungen, keine Varianten einer einzigen. Mifflin-St Jeor ist die Voreinstellung und die am besten geprüfte: Eine Übersichtsarbeit von 2005 im Journal of the American Dietetic Association fand, dass sie den Ruheenergiebedarf bei rund 82 Prozent der normalgewichtigen Personen auf zehn Prozent genau trifft — der beste Wert der vier gängigen Formeln. Die revidierte Harris-Benedict-Gleichung, 1984 von Roza und Shizgal neu angepasst, liefert meist einen etwas höheren Wert und wird in Kliniken weiterhin verlangt. Katch-McArdle geht einen anderen Weg: Sie rechnet mit der fettfreien Masse und ignoriert das Geschlecht vollständig, was sie zur genauesten Formel macht — aber nur, wenn du deinen Körperfettanteil wirklich gemessen hast. Die wichtigste Einschränkung: Das ist kein Kalorienziel. Der Grundumsatz ist die Untergrenze in völliger Ruhe, kein Essensplan. Wer auf oder unter diesem Wert isst, betreibt starke Kalorienrestriktion — mit Muskelabbau, Hormonstörungen und Stoffwechselanpassung als üblichen Folgen.
Das ist der Boden, nicht der Tagesbedarf
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz legt die Bewegung obendrauf und steht als eigener Rechner daneben.
Katch-McArdle braucht einen gemessenen Wert
Als einzige der drei Gleichungen liest sie die fettfreie Masse und ist damit die genaueste — aber nur, wenn dieser Wert gemessen und nicht geschätzt wurde.
Alle drei sind Bevölkerungsmittel
Die Gleichungen stammen aus Regressionen über Gruppen. Der Stoffwechsel eines einzelnen Menschen kann deutlich darüber oder darunter liegen, aus Gründen, die keine Formel sieht.
Häufig falsch verstanden
Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict müssten dasselbe ergeben.
Es sind verschiedene Gleichungen mit eigenen Konstanten, an verschiedene Daten angepasst. Hundert Kalorien Unterschied sind normal.
Den Grundumsatz zu essen ist ein sicheres Tagesziel.
Der Grundumsatz lässt alles weg, was du im Wachen tust. Er ist ein Rechenboden, kein Ziel für den Teller.
Referenztabelle
| Gleichung | Liest | Mann, 80 kg, 180 cm, 30 J. | Frau, gleicher Körper |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht | 1780 kcal | 1614 kcal |
| Harris-Benedict (Revision 1984) | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht | 1854 kcal | 1615 kcal |
| Katch-McArdle (bei 20 % Körperfett) | Gewicht, Körperfett | 1752 kcal | 1752 kcal |
Fragen
Was ist der Grundumsatz und warum ist er wichtig?
Er ist die Zahl an Kilokalorien, die dein Körper in 24 Stunden in völliger Ruhe verbrennt — ohne Verdauung, ohne Bewegung. Bei den meisten Menschen sind das 60–75 % des gesamten Tagesverbrauchs und damit die Grundlage jedes Kalorienziels.
Welche Formel ist genauer – Mifflin oder Harris-Benedict?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin-St Jeor. Eine Meta-Analyse von 2005 fand sie bei rund 82 % der gesunden Normalgewichtigen innerhalb von 10 % genau, gegenüber etwa 68 % bei Harris-Benedict. Harris-Benedict stammt von 1919, revidiert 1984, und liegt tendenziell etwas zu hoch.
Wann ist Katch-McArdle die bessere Wahl?
Sie liest die fettfreie Masse statt Gesamtgewicht und Geschlecht und passt deshalb besser, wenn du ungewöhnlich viel Muskel- oder Fettmasse trägst. Das gilt nur bei sauber gemessenem Körperfettanteil — ein grober Wert von der Körperfettwaage trägt seinen Fehler direkt ins Ergebnis.
Warum ist mein Grundumsatz niedriger als berechnet?
Muskelabbau, eine lange Diätgeschichte, eine Schilddrüsenunterfunktion und das Alter drücken ihn; nach dem 20. Lebensjahr sinkt er um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt. Die Formel liefert einen Bevölkerungsdurchschnitt, und 10–15 % Abweichung nach oben oder unten sind normal.
Soll ich so viel essen wie mein Grundumsatz?
Nein. Der Grundumsatz ist der Verbrauch eines Körpers, der den ganzen Tag liegt — wer sich bewegt, hungert bei dieser Zufuhr. Multipliziere ihn erst mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9; diese Zahl ist die Essensmenge.
Wo liegen die Grenzen dieser Formeln?
Alle drei sind statistische Vorhersagen, keine Messungen, und wo sie das Gesamtgewicht lesen, können sie Muskeln nicht von Fett unterscheiden. Bei starker Adipositas, Essstörungen, Stoffwechselerkrankungen und Leistungssport wird es ungenauer. Der Referenzwert kommt aus der indirekten Kalorimetrie.
Quellen und letzte Prüfung
Information, keine medizinische Beratung.