Makronährstoff-Rechner

Eiweiß hängt an deinem Körpergewicht, Fett an einem Prozentsatz deines Kalorienziels — Kohlenhydrate bekommen den Rest, und genau deshalb schwanken sie am stärksten, wenn du das Ziel änderst. Das Ergebnis hier ist dieser Rest in Gramm pro Tag; die Tabelle darunter zeigt Eiweiß und Fett dazu.

Die Zahl auf dieser Seite ist ein Ziel, keine Messung am Körper: wie viele Gramm Kohlenhydrate am Tag übrig bleiben, wenn Eiweiß und Fett ihren Anteil an einem geschätzten Kalorienbudget genommen haben. Welche Lebensmittel sie liefern, sagt sie nicht. Mit den Voreinstellungen läuft die Kette so. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt über die Mifflin-St-Jeor-Gleichung auf einen Ruheumsatz von 1780 kcal. Der Faktor 1,55 für mäßig aktiv hebt ihn auf 2759 kcal, das Ziel „Fett verlieren“ mit minus 15 Prozent setzt das Kalorienziel auf 2345 kcal. Eiweiß mit 2 g je Kilogramm Körpergewicht sind 160 g und bei 4 kcal je Gramm 640 kcal. Fett mit 25 Prozent des Ziels sind 586 kcal, bei 9 kcal je Gramm also 65 g. Die verbleibenden 1119 kcal ergeben, durch 4 geteilt, die angezeigten 280 g Kohlenhydrate. Lies das als eine mögliche Aufteilung eines geschätzten Budgets und achte mehr darauf, in welche Richtung sich die Zahl bewegt, wenn du ein Feld änderst, als auf die letzte Stelle. Die wichtigste Einschränkung steckt im Bau der Rechnung: Weil die Kohlenhydrate der Rest sind, erben sie den Fehler jedes Schritts davor. Ein danebenliegender Ruheumsatz oder ein eine Stufe zu großzügig gewähltes Aktivitätsniveau verteilt sich nicht auf drei Makros — es landet vollständig auf dieser einen Zahl.